まいにちメンタル危機の処方箋
内田舞
大和書房
人気の精神科医、初のセルフケア本！
まだ大丈夫。でも実はつなわたり。仕事に家庭に忙しいあなたに、ハーバード大准教授・精神科医・３児の母の著者が贈るセルフケア本。
仕事や子育てを頑張りながら、「なんとかやっているけど、最近しんどさを感じている」「ときどき心がパンクしそうになる」「モヤモヤから抜け出したい」と思う人の心をかるくします。
「感情」に目を向けてよりよく過ごすための、最新のケアメソッドが満載。
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【 目 次 】
プロローグ
▼序章 感情ってなんだろう
感情は、たびたび間違える
だからこそ、再評価を
▼１章 モニタリングをしてみよう
心をモニタリングしてみよう
セルフモニタリングのプロセス
ステップ① 自分の感情に気づく
感情を否定しない
ステップ② 感情を言葉にする
ステップ③ 感情の背景を分析する
ステップ④ 行動する（どう行動すればよかったのかを考える）
《コラム》怒ってもいい
こんなときには ケース① 不機嫌な上司がいても平常心を保つには
こんなときには ケース② 子どもが言うことを聞かずにイライラ…
《コラム》叱るより楽しいやり方
こんなときには ケース③ 受験の失敗から立ち直れません
こんなときには ケース④ 人の目を気にしすぎる性格を変えたい
モニタリングのワークシート
《コラム》少しずつ、焦らずに
▼２章 モニタリングがうまくなるワーク
ワーク１ その考えにチャレンジしてみる
チャレンジの流れ ①場面／②考え／③感じたもの／④その根拠／⑤対抗する根拠／⑥新たな視点
ワークシート その考えにチャレンジしてみる
ワーク２ 認知のゆがみを知る
どんなクセがついている？
ゼロヒャク思考
過度な一般化
ネガティブ”だけ”を見る
良いところを認めない
論理の飛躍
個人の問題化
「すべき」「あるべき」思考
拡大解釈＆過小評価
感情的な理由づけ
ワークシート 認知のゆがみを知る
ワーク３ 不安や心配な気持ちのなだめ方
ステップ① いま、自分は何を感じているか
ステップ② 自分が「コントロールできること／できないこと」を考えてみよう
ステップ③ テンションチェックしてみよう
ステップ④ 自分の好きなところを書いてみよう
ワークシート 不安や心配な気持ちのなだめ方
ワーク４ マインドフルネス
散歩をしながら
《コラム》おてがるマインドフルネス
▼３章 自尊心とオーナーシップ
モニタリングが得意な人と苦手な人
●自尊心
多軸な価値を持つ
自尊心が脅かされたら
《コラム》プラスアルファの価値を
●オーナーシップ
提案が受け入れられる経験
「しない」も自分が決めたこと
《コラム》I statement ①
▼４章 小さなセルフケアの処方箋
心の持ち方
セルフラブ
アルトイズム
人気はその人の価値ではない
「つながり」に意識を向ける
思考法
嫌なものは避ける
「できないかも」を受け入れる ①現実的に考える
「できないかも」を受け入れる ②線引きをする
成功体験を応援ツールにする
行動
深呼吸する
大きなタスクはバラす
短時間の休みをつくる
好きなものに囲まれる
体を動かす
誰かと話す
ネガティブ話者に主導権を渡さない
気持ちをノートに書き出してみる
得意なことを積極的にする
15分間何もしない
シーク・アウトする
食べておく、寝ておく
《コラム》I statement ②
エピローグ